Dosis de Bienestar:¿Puedo bajar de peso en cuarentena? + Vídeos

El confinamiento que está provocando la crisis del coronavirus tiene muchos efectos secundarios sobre la población. Por una parte, muchas personas se han quedado sin empleo o bien no volverán a su puesto de trabajo en semanas; por otra, se está viendo cómo los únicos establecimientos abiertos como supermercados o farmacias soportan largas colas de personas que buscan comprar alimentos o productos de primera necesidad.

Pero, además, el hecho de pasar largas jornadas recluidos en casa está haciendo que se coma más de lo normal. Hay más tiempo libre, se tiene que entretener a los niños en casa y la cocina es el arma perfecta para ese fin. Pero, a cambio, también preocupa que cuando termine el confinamiento, muchas personas hayan ganado un peso con el que antes no contaban. Para evitarlo existe el reto de perder peso en la cuarentena: diez trucos para adelgazar en casa.

El primero de esos consejos para perder peso consiste en comenzar nuestro día de manera sana: una mezcla de agua, miel y limón ayuda a rejuvenecer nuestro cuerpo, al mismo tiempo que elimina toxinas y acelera el metabolismo. De hecho, que el metabolismo funcione a pleno rendimiento es vital para que siga quemando calorías en un momento en el que hacemos menos ejercicio de lo normal.

Trucos para adelgazar en la cuarentena

El siguiente paso es tomar un desayuno abundante y sano. Si aprovechamos la primera comida del día para aportar una buena cantidad de calorías saludables y nutrientes que nuestro cuerpo necesita, no tendremos necesidad de volver a comer hasta el almuerzo y, por tanto, picar entre horas alimentos poco recomendables. Además, un buen desayuno también acelera el metabolismo.

El tercer consejo es dividir las comidas grandes en raciones más pequeñas: es una buena idea para controlar las calorías que tomamos en las diferentes comidas, ya que en una época en la que crece el sedentarismo y hacemos menos ejercicio al estar confinados en casa, es vital que el saldo entre las calorías que quemamos y las que ingerimos sea lo menos negativo posible.

El cuarto truco para adelgazar consiste en adelantar el horario de la cena para que tratemos de no comer nada después de las 8 o las 9 de la noche, como muy tarde. El objetivo es que el cuerpo pueda digerir los alimentos mejor y eso sucede si lo hace antes de acostarnos: al adelantar la cena conseguimos que, cuando vayamos a la cama, ya hayamos hecho la digestión.

Y, por supuesto, los expertos en nutrición de NDTV recomiendan seguir una dieta equilibrada: debemos incluir en nuestra alimentación tanto los macronutrientes como los micronutrientes que nuestro cuerpo necesita. Por eso es vital que en nuestra dieta diaria no falten las proteínas, las grasas saludables y los carbohidratos más indicados para mantenernos sanos.

Buenos consejos para perder peso

Una de las mejores decisiones que se puede tomar en estos momentos es reducir el consumo de alimentos procesados. Tanto la comida rápida, como aquella que ya viene precocinada y lista para calentar suele tener un exceso de grasas saturadas y grasas trans que son muy dañinas para el cuerpo. Hay que aprovechar que tenemos más tiempo de lo normal para cocinar alimentos

De hecho, también se recomienda comer frutas y verduras de temporada. La naturaleza es sabia y, dependiendo de la época del año en la que nos encontremos, ofrece unos alimentos u otros. Además de que muchos son ricos en fibra y antioxidantes, también son más baratos al ser productos que abundan en los mercados, por lo que nuestro bolsillo nos lo agradecerá.

Además, los nutricionistas nos piden cuidado al consumir carbohidratos: hay que saber distinguir entre carbohidratos de buena calidad de los que no son beneficiosos para el cuerpo. Por eso hay que eliminar de nuestra dieta los productos refinados (pan blanco, harinas refinadas, etc.) y también alimentos con exceso de azúcar como galletas o dulces. Lo que sí hay que tomar son alimentos integrales y ricos en fibra, muy útiles cuando se quiere perder peso.

El penúltimo consejo pasa por añadir frutos secos y semillas a nuestra dieta. Se trata de alimentos que son muy ricos en antioxidantes, vitaminas y minerales. Ya hemos visto tres frutos secos excelentes para adelgazar, pero también hay semillas como las de lino, chía o calabaza que son muy beneficiosas cuando se está tratando de perder peso.

El décimo y último consejo para adelgazar es doble: por un lado, hay que evitar el uso de la sal en exceso, ya que provoca retención de líquidos y es un mal ayudante para eliminar los kilos que nos sobran. Pero, además, hay que mantenerse bien hidratado, por lo que debemos beber dos litros de agua al día como mínimo. Con todos estos trucos, perder peso durante el confinamiento será un poco más fácil.

El encierro preventivo ha tenido un efecto imprevisto: buena parte de la población ha aumentado de peso. En Estados Unidos algunos estudios revelan que la gente ha ganado, en promedio, entre 2 y 3 kilos, y algo similar pasa en Europa. En Colombia no hay datos exactos, pero, teniendo en cuenta los comentarios, chistes y memes que circulan en redes sociales, es fácil deducir que algo parecido sucede por aquí.

Es apenas entendible. En un comienzo, algunos sintieron la cuarentena como unas vacaciones y les dieron un recreo a sus rutinas y a sus hábitos alimenticios. Consumieron más vino y comidas ricas en calorías porque en el encierro se dedicaron a cocinar platos más elaborados para distraerse.

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A esto se sumó que el confinamiento no dejó espacio para el ejercicio. El efecto psicológico causado por el coronavirus también hizo de las suyas, pues el estrés y la ansiedad ante la incertidumbre de la pandemia aumentaron y muchos calman dichas sensaciones con dulces, carbohidratos y grasas.

Este problema no es menor, puesto que el coronavirus afecta de manera más severa a quienes tienen sobrepeso y obesidad. Por eso, muchos expertos en dietas han diseñado estrategias para bajar esos kilos rápidamente. En particular, se ha popularizado la de Roy Taylor, un profesor de medicina y metabolismo de la Universidad de Newcastle. Estas son algunas de sus recomendaciones.

1. Coma menos

Nadie baja de peso si come en forma desproporcionada. Por eso, debe recortar la cantidad diaria. Taylor aconseja limitarse a ingerir entre 700 y 800 calorías en la primera semana. En estudios clínicos, este tipo de dieta ayuda a disminuir en el primer mes por lo menos 1 o 2 kilos. Pero como no se puede sostener mucho tiempo, en la siguiente semana es necesario consumir entre 1.300 y 1.500 calorías en el caso de las mujeres y entre 1.600 y 1.800 en los hombres. Para lograrlo descarte los dulces, limite las harinas y consuma más vegetales, frutas y proteínas bajas en grasa.

2. Sin desayuno

Muchos estudios señalan al desayuno como la comida más importante del día, aunque casi un tercio de la población mundial es capaz de sobrevivir sin ella. Solo necesitan un café. Este ayuno ayuda a perder peso rápidamente, pues, según Taylor, no hay prueba de que desayunar mejore el metabolismo. Si le da hambre, tome café sin azúcar, agua y líquidos.

3. Ocho horas para alimentarse

Nueva evidencia sugiere que para adelgazar y controlar el peso es preciso tomar todos los alimentos del día en una franja determinada. Para este nutricionista, la ventana de alimentación debe estar abierta solo ocho horas al día. No importa la franja que escoja. Puede ser de doce del mediodía a ocho, de diez de la mañana a seis de la tarde, lo importante es cerrar la boca después de las ocho horas. A esta técnica se le conoce como comer con restricción de tiempo.

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En las 16 horas de ayuno debe procurar tomar agua o líquidos sin calorías y dormir. Ahora, con los restaurantes cerrados, vale la pena aprovechar para comer temprano. Cuando esto pasa, según los estudios, el organismo tiene más capacidad para convertir la grasa en energía. Lo importante, dicen los expertos, es dejar un tiempo para moverse después de cada comida. Según un estudio de la Universidad de Illinois, esta técnica ayudó a un grupo de participantes a comer 350 calorías diarias menos y a perder 3 por ciento de su peso en poco tiempo.

4. Duerma bien

Dormir es crucial para bajar de peso. Cuando la gente no descansa las horas necesarias, es más probable que se levante con hambre a medianoche y busque alimentos rápidos en la nevera para saciarla. Eso aumenta el consumo diario de calorías. Por lo tanto, los expertos recomiendan dormir ocho horas seguidas. Cierre las cortinas, apague los aparatos electrónicos una hora antes del momento de irse a dormir y déjelos lejos de su cama para que los sonidos no lo despierten.

5. Menos alcohol

Una copa o dos han ayudado a sobrellevar la cuarentena; pero, si quiere bajar de peso, es importante disminuir el consumo de alcohol. Para tener una idea, un gramo de grasa tiene 9 calorías, mientras que el alcohol, 7. ¡Son casi iguales! Según Taylor, un solo vaso de vino representa 150 calorías. Así las cosas, dos copas pueden equivaler a todas las que usted necesita en una sola comida. El problema adicional es que el trago no viene solo, sino con pasabocas que pueden aumentar la cuenta.

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Además, relaja las facultades para decidir y bajo el embrujo de un buen coctel puede parecer mucho más inocuo comer postre y otras delicias innecesarias. Asimismo, beber aumenta la ansiedad, estimula el apetito y afecta la calidad del sueño, factores que van en detrimento del plan. Aunque no se trata de cortar de tajo las copas, resulta ideal tomar menos.

6. Maneje el estrés

¿Alguna vez se ha preguntado por la razón de la fastidiosa barriga? Es la comida, por supuesto, pero detrás están el estrés y la ansiedad. Estas sensaciones afectan los niveles hormonales y provocan que la gente coma alimentos altamente calóricos. Además de eso, el cortisol, también conocido como la hormona del estrés, suprime la sensibilidad de la insulina y eso significa que la glucosa de la sangre tiene más posibilidades de convertirse en grasa. Y de todos los lugares del cuerpo, el abdomen tiene la mayor tendencia a guardar esas reservas. Por todo lo anterior, es importante manejar el estrés ya sea con ejercicios de yoga o con sesiones de meditación.

7. Tome café y agua

Algunos estudios han mostrado que las mujeres que toman dos o tres tazas de café al día tienen menos grasa abdominal y corporal. Lo mismo sucede con los hombres entre 20 y 44 años, que, con esa misma dosis, pierden 2 por ciento de la barriga. Al parecer, existen componentes bioactivos en el café que logran regular el peso. También recomienda tomar mucha agua. Por lo menos un litro al levantarse y otros dos para tomar durante el día.

8. Ejercicio

Si pensó que podía reducir kilos sin esta variable, está equivocado. Parte del aumento de peso en la cuarentena proviene de la dificultad para hacer ejercicio. Pero ahora que se puede, el experto señala que correr quema más calorías en el menor tiempo que cualquier otra disciplina. Cualquier actividad, desde caminar hasta montar en bicicleta, cuenta para bajar de peso, pero conviene hacer rutinas con las pesas para fortalecer los músculos.

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La mejor estrategia es combinar algún tipo de actividad que estimule la frecuencia cardiaca con entrenamiento de resistencia. Aproveche las llamadas telefónicas para caminar mientras habla. Eso le ayudará a quemar calorías. Practicar ejercicio puede ser lo último en lo que quiere pasar estos días. Pero piense que no solo le ayudará a su cuerpo, sino también a su mente.